3. ДВУСЕТЫ
ОПЫТНЫЙ / ПРОДВИНУТЫЙ
РОП-СЕТЫ
ОПЫТНЫЙ / ПРОДВИНУТЫЙ
т е о р и я
Двусеты подразуме-
вают выполнение двух упраж
нений одного типа подряд,
без отдыха между ними. Их
применение требует нема-
лой сноровки, отточенной
техники и редкого умения за-
нимать сразу два тренаже-
ра в часы пик. Считается, что
этот вид сетов способствует
лучшей активации моторных
единиц - мышечных волокон
и нервных клеток, которые
ими управляют. Чем боль-
ше моторных единиц уча-
ствуют в сокращении мышцы,
тем она больше.
ПРИСЕДАНИЯ + ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ ВПЕРЕД
Встань прямо, ноги на ширине бедер, в руках гантели (А). Отводя
таз назад и сохраняя спину идеально прямой, присядь вниз, опу-
стив таз ниже колен (Б), и вернись в исходное положение. После
15 приседаний сразу же сделай широкий шаг вперед. Опустись
вниз в положение выпада (В) и, оттолкнувшись передней ногой
от пола, вернись в исходное положение. Теперь сделай выпад
с другой ноги. Всего выполни по 10-12 выпадов на каждую ногу.
Перед повтором двусета отдохни не менее 2 мин.
т е о р и я
Дроп-сеты - это подхо-
ды со ступенчатым уменьше-
нием нагрузки. К примеру: на-
чал жать штангу весом 100 кг,
через 8 повторов быстренько
уменьшил вес до 80 кг и снова
жмешь. Еще через 8 повторов
снижаешь вес до 60 кг и с этим
весом выжимаешь из себя по-
следние 8 повторов.
Считается, что в зависимости
от тяжести прикладываемо-
го усилия в работу включают-
ся разные типы мышечных во-
локон. Дроп-сеты позволяют
охватить их все или почти все.
Включать в них можно прак-
тически любые упражнения,
за исключением становой тяги
и всех тяжелоатлетических
движений.
ДРОП-ОТЖИМАНИЯ
Прими упор лежа, опираясь на гантели (А). Ноги прямые, ступ-
ни вместе. Сделай в этом положении максимально возможное
для тебя количество отжиманий (Б). Немедленно убери ганте-
ли в сторону, поставь ладони на пол (В) и отожмись столько раз,
сколько сможешь (Г). Сразу после этого поставь колени на пол,
ступни приблизь к ягодицам (Д) и сделай еще десяток-другой
повторов в этом, самом легком положении
(Е).
ПРАКТИКА
МАРТ 2009
«9
Epidem.ru
Journal-plaza.net
